O treino de glúteo os três Arnolds
O treino de glúteo que a campeã mundial de Wellness escreveu, com a progressão dentro — e as primeiras mudanças aparecendo já nas primeiras semanas.
Três Arnolds.
Três países.
Uma atleta.
No Wellness, a avaliação considera o físico inteiro — simetria, condicionamento, apresentação — e a divisão se caracteriza por uma inferior mais desenvolvida que o tronco. Glúteo e perna pesam muito nessa conta. O Arnold acontece em edições diferentes pelo mundo, cada uma com o seu júri, e a Rayane é a única atleta que venceu as três. Treino de internet é opinião; isso aqui é físico julgado no palco, na frente do mundo inteiro.
Nenhuma outra atleta venceu o Arnold em três países
Esse glúteo não
saiu de um gerador
de treino
O treino veio da mesma dupla que montou as três vitórias no Arnold: Rayane Fogal e Antônio Luiz, treinador responsável pela preparação dela e de outras atletas que ele levou ao cartão profissional da IFBB. O que está escrito é o que eles aplicam na academia toda semana — a mesma lógica de séries, ordem e progressão, sem versão diluída pra vender.
Quem escreveu seu treino de glúteo é quem acompanha cada série dela, todo dia, há anos. Por isso a ficha é específica onde precisa ser e simples onde dá pra ser — nenhum exercício está ali por acaso.
Pra quem começa hoje
e pra quem já treina
Esse treino foi escrito para quem está começando ou já treina há um tempo. Dentro dessa faixa ele acompanha a sua evolução: o que muda ao longo das semanas é carga e intensidade, e isso já está escrito na ficha. Quando você passar desse nível, o próximo passo vai existir.
Vou começar agora
Nunca treinou ou parou faz tempo. Os dois primeiros exercícios são de pré-ativação, sem carga — servem justamente pra você aprender a sentir o glúteo antes de pegar peso.
Comecei faz pouco tempo
Já vai à academia, mas monta o treino no improviso. Aqui você troca os mesmos três aparelhos de sempre por um treino de glúteo montado por quem venceu três Arnolds.
Já treino e quero evoluir
Treina há um tempo e o glúteo travou. Entra direto na progressão principal, com as técnicas de intensidade liberadas.
O treino é o mesmo nos três casos — o que muda é o ponto de partida
Você vai perceber
antes de todo mundo.
Mas não por muito tempo.
Glúteo responde rápido quando o estímulo é o certo. A progressão escrita começa a devolver resultado nas primeiras semanas — e o corpo entrega o recado antes de você contar pra alguém.
Você finalmente sente o glúteo
A pré-ativação faz o glúteo assumir o movimento antes da carga entrar. Vem aquela dor boa que antes nunca vinha — sinal de que o estímulo foi pro lugar certo, e não pro quadríceps.
Elas começam a reparar
A mudança sai de você e vira assunto. Primeiro é o olhar demorado no vestiário. Depois chega no seu celular.
A roupa entrega o resto
A legging assenta diferente. O jeans que você quase desistiu de fechar agora aperta no bumbum e sobra na cintura. Já não é só o glúteo — é a silhueta inteira mudando de lugar.
Deixa de ser fase
O bumbum que apareceu não é resultado de um mês animado. É o que a constância construiu — e o treino continua ali sempre que você voltar.
Os prazos acima descrevem a resposta típica de quem treina com constância e são apresentados a título ilustrativo. Resultados variam conforme frequência, alimentação, sono, genética e ponto de partida de cada pessoa. Este material não substitui acompanhamento presencial de profissional de educação física nem orientação nutricional individualizada.
Sete exercícios.
Nenhum por acaso.
Começa com dois exercícios de pré-ativação, passa pelos pesados e fecha nos isoladores. Cada um com série, repetição, descanso e a técnica exata — cluster set, pirâmide crescente, drop set e isometria no pico não estão ali de enfeite.
A ordem que ativa antes de carregar
Os dois primeiros são pré-ativação — band e elevação pélvica sem carga — pra o glúteo assumir o movimento antes do peso entrar. É isso que impede o treino de virar treino de quadríceps.
As técnicas que a Rayane usa
Cluster na elevação pélvica, pirâmide crescente no terra sumô, drop set na abdutora, isometria de 1 segundo no pico do coice. Está escrito o que fazer e em qual série.
Vídeo de execução em cada exercício
A Rayane executando, com a correção do Antônio. Onde colocar o pé, onde parar o movimento, o erro que faz o glúteo virar quadríceps.
O descanso certo pra cada tipo
Isolado descansa 1 a 2 minutos. Elevação pélvica, búlgaro e terra sumô pedem de 2 a 3, porque sem isso a carga cai e a progressão para. Quase ninguém respeita isso — e é onde o resultado se perde.
Acesso pelo celular por 12 meses
Abre no treino, direto do celular. Toda atualização que a Rayane publicar no período aparece na sua conta.
O método já
tem histórico
O Método Glúteo de Aço não nasceu para virar produto. É o que o Antônio aplica nas alunas dele há anos — a mesma pré-ativação, o mesmo cluster, a mesma pirâmide e o mesmo drop set que você vai receber.
Aluna do método
Aluna do método
Aluna do método
Aluna do método
Aluna do método
Aluna do métodoImagens de alunas acompanhadas em consultoria individual pelo treinador Antônio Luiz, publicadas com autorização. Resultados variam conforme constância, alimentação, sono, genética e ponto de partida de cada pessoa.
A conta que
ninguém faz
Você não está escolhendo entre pagar e não pagar pra treinar glúteo direito. Está escolhendo entre pagar todo mês, para sempre, ou pagar uma vez.
Menos de R$ 8,09 por mês — uma diária de personal custa mais que o ano inteiro
Método
Os 7 exercícios do método completo, com séries, técnicas e descanso definidos. Um pagamento, 12 meses de acesso.
- Acesso imediato
- 12 meses de acesso
- 7 dias de garantia
- Pix ou cartão
Você tem uma semana inteira
pra decidir com o treino na mão
Compre o Método Glúteo de Aço, abra tudo, leia os 7 exercícios e faça o treino uma vez. Se em 7 dias você achar que não é pra você, responde o e-mail da compra e devolvemos os R$ 97 integralmente — sem formulário, sem justificativa e sem ninguém tentando te convencer do contrário.
Dúvidas rápidas
Nunca treinei na vida. O Método Glúteo de Aço serve pra mim?
Serve. O treino abre com dois exercícios de pré-ativação sem carga, feitos pra ensinar o glúteo a assumir o movimento. Só depois entram os exercícios com peso. Não precisa saber nada pra começar.
Já treino faz um tempo. Não vai ser fácil demais?
Não. Quem já treina pula o bloco de adaptação e entra direto na progressão principal, com as técnicas de intensidade liberadas. O Método Glúteo de Aço foi pensado pra nível iniciante e intermediário — se você já compete ou treina em volume de atleta, esse não é o seu. A Rayane está preparando material para outros níveis.
Treino em casa. Consigo seguir?
O treino foi montado para academia. Usa barra, halteres, polia baixa, cadeira abdutora e um mini band. Sem esse equipamento, boa parte dos 7 exercícios não pode ser reproduzida.
Tem dieta junto?
Não. Aqui é treino. Dieta precisa de acompanhamento individual com nutricionista, e ninguém deveria prescrever isso por PDF.
Por quanto tempo eu tenho acesso?
12 meses a partir da compra. Nesse período o treino fica disponível na sua conta e você recebe as atualizações que forem publicadas, sem pagar nada a mais.
E se eu não gostar?
Você tem 7 dias para pedir o reembolso total, sem precisar justificar. Basta responder o e-mail da compra.